MUSCULATION
Comprendre la prise de masse musculaire
La prise de masse est souvent l'objectif premier pour quelqu'un qui se lance dans la musculation. Des épaules plus larges, des bras plus gros et plus forts sont souvent les objectifs des hommes. Pour les femmes, des fesses rebondis, des cuisses tonifiés et galbées.
Comprendre le fonctionnement des muscles semblent parfois util pour bien débuter sa prise de masse.
Hypertrophie : comment les muscles grossissent-t-ils ?
La croissance musculaire, appelée hypertrophie, correspond au développement de la masse, de la densité, de la forme et de la fonction des cellules musculaires. On appelle aussi cela, une adaptation. Le muscle répond au stress engendré par l’exercice.
Les cellules musculaires contiennent des myofibrilles (myo, du grec mys, désigne le muscle) qui sont des faisceaux cylindriques de filaments composés de sarcomères. Les sarcomères sont l’unité fondamentale de la contraction musculaire et sont composés de filaments fins d’actine et épais de myosine.
Toutes ces protéines constituent environ 20% du muscle. Les 80% restant représente l’eau, les phosphates et les minéraux.
D'où vient la croissance musculaire ?
La croissance musculaire s’observe beaucoup chez les pratiquant de musculation. Elle est due à une augmentation de l’eau dans les tissus, du nombre de myofibrilles et du tissu conjonctif.
Il y a deux types d’hypertrophie, selon les scientifiques :
- Hypertrophie sarcoplasmique : augmentation de la taille musculaire en augmentant le volume de liquide sarcoplasmique dans la cellule.
- Hypertrophie myofibrillaire : souvent appelée hypertrophie fonctionnelle : augmentation de la taille musculaire en augmentant les protéines contractiles.
Certaines personnes feront la différence entre les culturistes qui font preuve d’une hypertrophie sarcoplasmique et que leurs muscles ont l’air gonflé tandis que les haltérophiles présentent une hypertrophie myofibrillaire et que leurs muscles ont l’air plus denses.
Prise de masse et fibres musculaires
La croissance musculaire peut se produire dans tous les types de fibres musculaires mais ça peut varier dans leur potentiel de croissance. Les fibres à contraction rapide sont plus suceptibles de croitre avec un entrainement en force intense que les fibres à contraction lente. On remarque cela sur les sprinters : muscles plus gros que ceux des athlètes d’endurance. Les charges plus lourdes auront tendance à stimuler plus la croissance que les charges légères.
Croissance musculaire et hormones
La croissance musculaire est influencée par 3 facteurs : le type d’exercice, la nutrition et le statut hormonal.
Les hormones qui modulent la croissance musculaire comprennen t :
- Hormone de croissance : GH
- Testostérone
- IGF-1
- Cortisol
- Bêta-endorphine
- Hormone parathyroidienne
Le type d’exercice et le statut hormonal influencent le partage des nutriments. La croissance musculaire dépend du type d’activité et de l’environnement hormonal qui indiquent à votre corps où allouer les nutriments que vous mangez.
Pour se muscler il faut donc bien mangez, s’entrainer régulièrement et bien récupérez. Si vous êtes mal nourri, sédentaire et stressé, vous ne vous musclerez pas correctement.
Les bénéfices de la croissance musculaire
La croissance musculaire améliore l’apparence physique. Les femmes qui gagnent en muscles tout en restant relativement minces paraissent plus fermes et plus toniques. Les hommes semblent plus forts, plus athlétiques, en forme.
D’un point de vue de la santé, l’avancée en âge est correlée avec une perte de masse musculaire appelée sarcopénie. Maintenir sa masse musculaire par une nutrition adéquate et un entrainement régulier permet de préserver la force et l’équilibre. La perte de fonction musculaire avec l’âge est due à une diminution des fibres totales, une diminution de leur taille, une altération des mécanismes de contraction et une diminution du recrutement des unités motrices.
Ce que vous devriez retenir
La croissance musculaire améliore l’apparence physique. Les femmes qui gagnent en muscles tout en restant relativement minces paraissent plus fermes et plus toniques. Les hommes semblent plus forts, plus athlétiques, en forme.
D’un point de vue de la santé, l’avancée en âge est correlée avec une perte de masse musculaire appelée sarcopénie. Maintenir sa masse musculaire par une nutrition adéquate et un entrainement régulier permet de préserver la force et l’équilibre. La perte de fonction musculaire avec l’âge est due à une diminution des fibres totales, une diminution de leur taille, une altération des mécanismes de contraction et une diminution du recrutement des unités motrices.
Les muscles répondent aux demandes
Nos muscles répondent aux contraintes que nous leur imposons. Si vous demandez à vos muscles de soulevez des charges ils répondront en devenant plus forts. Un entrainement intense (charges lourdes) endommage les muscles, qui se remodèleront ensuite pour éviter une blessure future. Donc il est essentiel de travailler en résistance, dans la « contrainte » pour engendrer une adaptation.
Les muscles répondent aux apports nutritionnels
On appelle anabolisme la croissance musculaire à partir des protéines et le catabolisme la dégradation de celles-ci.
Si vous limitez vos apports vous risquez la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme. Le corps, sollicité par l’entrainement, a des besoins augmenté en protéines de bonne qualité et de bonne absorption intestinale.
Si vous cherchez à devenir plus gros, plus fort, vous devez certainement avoir besoin de mangez plus.
La façon dont nos hormones réagissent à l’entrainement dépend beaucoup de notre état nutritionnel – pas seulement du nombre de calories, mais de l’apport protéique journalier.
A l’état de repos, le catabolisme dépasse l’anabolisme (catabolisme = dégradation des protéines, anabolisme = synthèse). Cet équilibre peut être amélioré par l’entrainement de force mais en règle général nous décomposons plus que nous construisons.
La prise de masse vise le contraire. Nous avons besoin de protéines pour ce faire. Les muscles se nourrissent d’acides aminés.
Une séance de force résistance stimule le renouvellement des protéines pendant au moins 48 heures. Si l’apport en protéiques est suffisant, la croissance peut se faire.
Comment stimuler la synthèse des protéines musculaires ?
Des niveaux d’insuline peuvent générer une croissance musculaire lorsque l’apport en acides aminés est important. Ce qui démontre donc l’importance de la consommation de glucides après l’effort.
La consommation de protéines (aliments ou suppléments) pendant les heures de repos peuvent également jouer un rôle dans la croissance musculaire en maintenant une courbe anabolisme stable.
CONSEILS
- Consommez suffisamment d’énergie (calories) avec au moins 12 à 15% des apports en protéines.
- Dormez 7 à 9h par nuit.
- Mangez des aliments de bonne densité nutritionnelle.
- Soyez régulier dans vos entrainement de force.
- Privilégier une bonne récupération.